La llegada del otoño trae consigo no solo un cambio en el paisaje, sino también una oportunidad única para renovar nuestros hábitos alimenticios. La experta en nutrición Marta Pilar de Villar Castilla, del reconocido Hospital Quirónsalud Campo de Gibraltar, comparte sus recomendaciones para aprovechar los productos propios de esta estación mientras cuidamos nuestra salud de forma consciente y sostenible.
En una entrevista reciente, la especialista ha querido poner el foco en aquellos alimentos que, además de estar en su momento óptimo de consumo, pueden convertirse en aliados fundamentales para nuestro bienestar diario. Su enfoque no se centra únicamente en los beneficios nutricionales, sino también en la importancia de elegir opciones que respeten tanto nuestro organismo como el entorno.
Los frutos secos: el snack perfecto sin remordimientos
Entre las primeras recomendaciones de la nutricionista destacan dos alimentos estrella de la temporada: castañas y nueces. Estos frutos secos, tan presentes en los mercados durante el otoño, se presentan como la alternativa ideal para aquellos momentos del día en los que necesitamos un pequeño impulso energético.
"Tanto asadas como al natural, son buenísimas para cuidar la salud cardiovascular e ideales para picar entre horas sin sentirse para nada culpables", afirma la experta. Esta declaración resulta especialmente relevante en una época donde los snacks procesados y ultraprocesados dominan el mercado, generando en muchos casos sensación de culpabilidad y preocupación por el impacto en nuestra línea y salud.
Las castañas, a diferencia de otros frutos secos, tienen un perfil nutricional único. Son ricas en hidratos de carbono complejos, fibra y minerales esenciales como el potasio y el magnesio. Por su parte, las nueces aportan ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y antioxidantes que protegen nuestras células del estrés oxidativo. Juntos forman una combinación poderosa que no solo sacia, sino que nutre nuestro corazón y cerebro.
Cítricos: la vitamina C en su forma más efectiva
Otro grupo de alimentos que la nutricionista pone en el punto de mira son los cítricos. Naranjas y mandarinas, omnipresentes en esta estación, se convierten en defensas naturales de nuestro organismo. "Con ellas recordamos que se deben evitar los zumos de fruta, para poder aprovechar de una manera correcta los beneficios de este grupo de alimentos", advierte Villar Castilla.
La razón de esta recomendación radica en la forma en que nuestro cuerpo procesa los azúcares. "La vitamina C que contienen ayuda al sistema inmunitario, pero los picos de glucosa que se generan al tomar zumos de frutas, por mucha vitamina que lleven, no son nada recomendables, así que lo ideal es tomarlas siempre a bocados", explica la profesional.
Este consejo resulta fundamental para aquellas personas que buscan fortalecer sus defensas de cara a la época de resfriados y gripes característica del otoño-invierno. Al consumir la fruta entera, no solo evitamos los bruscos aumentos de azúcar en sangre, sino que también aprovechamos toda la fibra que contiene la pulpa, esencial para una buena salud digestiva y para mantener una sensación de saciedad prolongada.
La despensa otoñal: más allá de los frutos secos
La nutricionista no se queda ahí. Su lista de recomendaciones se extiende a otros productos que encontramos en abundancia durante esta estación. Las manzanas y peras, por ejemplo, pueden prepararse de forma creativa: "al horno y con un toque de canela" se convierten en un postre saludable y reconfortante para las tardes más frías.
Las granadas y los higos, con su dulzor natural y su perfil antioxidante, aportan variedad y nutrientes a nuestra dieta. Pero la experta también quiere destacar alimentos más contundentes como la calabaza, las setas y los boniatos asados, que nos proporcionan "un extra de energía" necesario para afrontar las jornadas más cortas y frías.
Estos alimentos, además de sus propiedades nutricionales, nos conectan con las tradiciones culinarias del otoño, permitiendo preparaciones que calientan el cuerpo y el alma. La calabaza, rica en betacarotenos, la setas, fuente de vitamina D y minerales, y los boniatos, con su aporte de carbohidratos complejos y fibra, conforman un trío perfecto para platos sustanciosos y nutritivos.
El compromiso con la sostenibilidad
Uno de los mensajes más poderosos que transmite la nutricionista es la importancia de elegir productos de temporada y de proximidad. "Primero porque los productos de temporada estarán en su momento óptimo de consumo, tanto por su sabor como por sus propiedades, y también porque estaremos contribuyendo a cuidar el medio ambiente", concluye Villar Castilla.
Este enfoque doblemente beneficioso nos invita a ser consumidores más conscientes. Al optar por alimentos locales y de temporada, no solo obtenemos productos con mayor densidad nutricional y mejor sabor, sino que reducimos la huella de carbono asociada al transporte de alimentos y apoyamos la economía de nuestra zona.
La temporada otoñal nos brinda la oportunidad de reconectar con los ciclos naturales, visitando mercados locales, conociendo a los productores y aprendiendo a disfrutar de lo que la tierra nos ofrece en cada momento del año. Es una forma de alimentación más respetuosa con nuestro cuerpo y con el planeta.
Pequeños cambios, grandes resultados
Para finalizar, la experta nos ofrece un consejo práctico que va más allá de la elección de alimentos: "Aprovechemos el cambio horario y la disminución de las horas de luz para adelantar la cena y así contribuir a mejorar las digestiones y el descanso nocturno".
Este sencillo ajuste en nuestros hábitos diarios puede tener un impacto significativo en nuestra calidad de vida. Comer más temprano permite que nuestra digestión se complete antes de acostarnos, evitando pesadez nocturna y favoreciendo un sueño más reparador. Además, se alinea con los ritmos circadianos naturales de nuestro cuerpo, que tienden a ralentizar el metabolismo conforme avanza la noche.
En resumen, la visión de Marta Pilar de Villar Castilla nos invita a ver el otoño no como una estación de restricciones, sino como una oportunidad para enriquecer nuestra alimentación con opciones naturales, sabrosas y beneficiosas. Desde un puñado de castañas hasta una naranja entera, pasando por un suculento plato de setas salteadas, cada elección consciente nos acerca a una mejor versión de nosotros mismos.
La clave está en la combinación de conocimiento nutricional, respeto por la temporalidad de los alimentos y pequeños ajustes en nuestra rutina diaria. Con estos tres pilares, podemos transformar nuestra relación con la comida, disfrutando de cada bocado sin culpa y con la certeza de que estamos cuidando de nuestra salud a largo plazo.