La leyenda del físico de Dwayne "The Rock" Johnson no es producto de la casualidad. Durante años, el actor y exluchador ha forjado su cuerpo a través de sesiones de entrenamiento que van más allá de lo que la mayoría puede imaginar. Su disciplina y intensidad se han convertido en referente mundial del fitness extremo. Sin embargo, siempre surge la misma pregunta: ¿qué tan difícil es realmente entrenar como él? Para descubrirlo, me sumergí en una de sus rutinas más demandantes, específicamente diseñada para su regreso a la WWE y la película GI Joe: Retaliation en 2013. La experiencia resultó ser una lección humillante sobre los límites del cuerpo humano.
El arquitecto detrás de esta transformación fue Aaron Williamson, un experto en acondicionamiento físico que revolucionó el método de entrenamiento de Johnson. Su filosofía se centró en introducir patrones de movimiento novedosos y secuencias que eliminaran cualquier duda sobre cómo alcanzar la forma física perfecta. El resultado fue un programa de días de empuje (push days) que consistía en treinta series distribuidas en nueve ejercicios diferentes, una cifra que suena intimidante en teoría y que en la práctica resulta absolutamente demoledora.
Desde el primer momento, la rutina deja claro que no es para principiantes. La sesión comienza con una activación brutal del deltoides frontal a través de fondos con peso adicional y cruces de polea en posición inclinada. Estos movimientos preparatorios ya generan una tensión considerable, pero lo peor estaba por llegar. Cuando llegué a las elevaciones laterales con un solo brazo en banco inclinado, comprendí por qué Johnson desarrolla esos hombros tan impresionantes. Este ejercicio particular fue un amor-odio instantáneo: al eliminar el impulso, obliga a trabajar exclusivamente el deltoides medio en una posición que maximiza el estrés muscular. Como alguien que siempre ha tenido dificultades para sentir correctamente las elevaciones laterales, esta variante fue una revelación absoluta.
La secuencia continuó con prensas de hombros que, tras la prefatiga generada por los ejercicios previos, se convirtieron en un verdadero calvario. Cada repetición se sentía como si los músculos gritaran piedad, pero el entrenamiento no concede tregua. Luego llegaron los "bus drivers" (conductores de autobús), un movimiento que parece inofensivo al principio pero que se transforma en tortura pura a partir de la octava repetición. Mantener los brazos extendidos frente al cuerpo mientras se rota un disco de peso requiere una estabilidad core y una resistencia de hombros que yo desconocía tener. Para cuando completé las diez repeticiones, los deltoides estaban literalmente en llamas.
Lo curioso del programa es que, antes de este asalto a los hombros, Williamson incluye cuatro ejercicios enfocados principalmente en el pecho. Las flexiones, que normalmente son un ejercicio relativamente accesible, se convierten aquí en el aperitivo de una comida muy pesada. Realizar tres series de diez repeticiones al inicio resultó manejable, pero creo que hubiera obtenido mejores resultados si las hubiera colocado al final, cuando los músculos ya están completamente activados. Esta es una de las pocas críticas que le haría al diseño del programa, aunque entiendo que la lógica detrás es agotar primero los músculos grandes para luego exigir más a los estabilizadores.
En cuanto a la prensa de pecho inclinada tipo martillo, tuve que improvisar. No contaba con la máquina específica que usa Johnson, así que la sustituí por una prensa de pecho estándar. Aunque el patrón de movimiento es similar, no es exactamente el mismo equipo que ayuda a construir el torso escultórico de la estrella de Hollywood. Sin embargo, la adaptación funcionó razonablemente bien y permitió mantener el ritmo de la sesión.
Los fondos en paralelas con peso extra fueron, paradójicamente, uno de los ejercicios más gratificantes. Siempre he valorado este movimiento por la increíble tensión mecánica que genera cuando se ejecuta con control total. La capacidad de estirar el pecho en la fase excéntrica mientras se trabajan los tríceps y el core simultáneamente lo convierte en un ejercicio compuesto excepcional. A pesar del agotamiento acumulado, disfruté cada repetición con conciencia plena del trabajo muscular que estaba realizando.
Al finalizar las treinta series, mi cuerpo, particularmente los hombros, había experimentado una transformación temporal pero evidente. La congestión muscular era visible y la sensación de haber llevado cada fibra al límite era innegable. Durante los días siguientes, el dolor muscular retardado (DOMS) me recordó constantemente la intensidad del programa. Caminar, levantar los brazos o incluso dormir se convirtieron en actividades que requerían estrategia para minimizar el malestar.
Esta experiencia me permitió entender que el físico de Dwayne Johnson no es solo cuestión de genética o farmacología, como algunos especulan. Es el resultado de un compromiso absoluto con la intensidad y el volumen. Treinta series no es un número aleatorio; es una declaración de guerra contra la mediocridad física. Cada ejercicio está cuidadosamente seleccionado para crear daño muscular controlado y estimular hipertrofia máxima.
El programa de Williamson para The Rock demuestra que la clave no está solo en levantar peso, sino en cómo se estructura el trabajo. La prefatiga, los rangos de movimiento específicos y la eliminación de impulsos crean un estímulo único que fuerza al cuerpo a adaptarse o quebrarse. Para el atleta profesional, esto significa ganancias constantes. Para el entusiasta promedio como yo, significa una lección de humildad y respeto por el proceso.
Si estás considerando probar esta rutina, mi recomendación es clara: acumula experiencia previa, asegura tu técnica en cada movimiento y prepárate para dormir más de lo habitual. La recuperación es tan importante como el entrenamiento mismo cuando se trabaja a este nivel. Y sobre todo, mantén la expectativa realista: una sesión no te convertirá en The Rock, pero definitivamente te hará sentir como si hubieres luchado contra él en el ring.